Anleitung Progressive Muskelentspannung

Die größte Herausforderung ist wohl, die Balance halten zu können zwischen den Anforderungen und Belastungen der Außenwelt und den inneren Bedürfnissen und Möglichkeiten. Wenn´s da knirscht, spricht man von Stress. Da haben sich ganze Wissenschaftlerkolonnen dran abgeforscht, hier möchte ich jedoch ganz praktisch und kurzgewürzt eine tolle Technik vorstellen, Stressreaktionen in den Griff zu bekommen:

Die Progressive Muskelentspannung

Grundgedanke der PMR ist, dass sich körperliche Entspannung auf den Geist auswirkt und andersherum. Doch wie bekommt man den Körper entspannt? Indem man die Muskeln nacheinander mehrere Male fest anspannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt. Nach dieser Anspannung sind die Muskeln viel entspannter. Und so kann sich also die Entspannung über den Körper auf den Geist übertragen. So einfach kann das sein.

Doch wie anspannen?

Nun wäre es wenig entspannend, einfach alle Muskeln auf einmal anzuspannen und sähe auch komisch aus ;-) . Vielmehr hat sich bei der PMR eine bestimmte Reihenfolge gut bewährt, die Du unten im Text Progressive Muskelentspannung als PDF (Anleitung Progressive Muskelentspannung) downloaden kannst. Eins vorweg: Man kann zwar nicht viel falsch machen, aber besser lernst Du es natürlich, wenn Du einen Progressive Muskelentspannung Kurs (PMR-Ausbildung) besuchst. Viele Krankenkassen sponsorn den Großteil der Kosten. So zahlt man kaum etwas und lernt noch ein paar nette Leute kennen.

Wie schnell hab ich was von der Progressiven Muskelentspannung?

Die Übung selbst dauert nicht mal 20 Minuten, außer Du schläfst ein. Das wär zwar angenehm, macht jedoch keinen Übungseffekt… Einen Lerneffekt merkt man ungefähr nach dem 3. bis 5. Mal, da lernt jeder Körper unterschiedlich schnell. Mancher ist mit Leistungsdenken vielleicht versucht, den Bock zum Gärtner zu machen und treibt sich mit inneren Sätzen wie “Ich muss mich jetzt entspannen!” oder “Ich schaffe das jetzt endlich, mich zu entspannen!”. Das wäre schade und würde wenig Spaß machen.

Feinheiten der PMR

Du hast das Grundprinzip verstanden? Dann geht´s in die Feinheiten.

  • Schwimmen lernt man zuerst in flachem Wasser und geht dann ins tiefe. Hier ist´s genau so: Zu Anfang suche Dir Übungszeiten, in denen Du ohnehin entspannt bist. Wenn Du es dann besser drauf hast, kannst Du auch in stressvollen Situationen die progressive Muskelentspannung anwenden und wirst profitieren. Machst Du es gleich in schwierigen Situationen, so wirst Du enttäuscht sein, dass es nicht gut klappt und die Übungen womöglich sein lassen.
  • Verkrampfe Dich nicht beim Anspannen der Muskeln, aber spanne schon halbwegs fest an. Nur aus der Anspannung kann der Muskel in die erwünschte Entspannung kommen.
  • Mach Dir schöne Entspannungsmusik an. Dann geht´s gleich doppelt so gut. Später brauchst Du dann keine Musik mehr, um in Deine Entspannung zu kommen.
  • Lass Dich nicht von lauten Außengeräuschen ärgern. Stelle sie Dir als Wolken vor, die an Dir vorüber ziehen und Deine Aufmerksamkeit nicht weiter auf sich lenken.
  • Progressive Muskelentspannung für Kinder: Hier besonders darauf achten, dass die Musik gefällt und nicht böse sein, wenn sie mal hibbelig werden

 
 
Download: Anleitung Progressive Muskelentspannung

Hinweis: Die Anleitung darfst Du auch gern unverändert auf Deiner Website abspeichern.
 
 

Diese Anleitung ist weder ein ärztlicher, medizinischer oder psychologischer Rat, sondern eine private Sammlung von Tipps. Ich übernehme keine Verantwortung für Misserfolge, Unannehmlichkeiten oder Schäden jeder Art, jeder handelt auf eigene Verantwortung. Menschen, die nicht bei vollständiger Gesundheit sind, sollten sich vor der Anwendung den Rat eines Arztes einholen.

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